Większość osób odchudzających się wie, że skuteczne rezultaty można osiągnąć jedynie łącząc ćwiczenia i odpowiednie odżywianie – i w tym mają rację. Ale wielu z nich myli się również, wierząc, że aby uzyskać wysokiej jakości trening, trzeba odwiedzić klub fitness lub zainwestować dużo pieniędzy w nowoczesny sprzęt do ćwiczeń do treningu w domu. Tak naprawdę jedyną inwestycją niezbędną do odchudzania w domu jest czas.
Podstawy odchudzania w domu
Eksperci twierdzą, że najskuteczniejszą metodą przyspieszenia procesów metabolicznych i spalania tkanki tłuszczowej jest wykonywanie ćwiczeń z własnym ciężarem. Ta metoda jest najbardziej produktywna i racjonalna. Takie ćwiczenia na odchudzanie nie mają na celu specjalnego ćwiczenia określonej grupy mięśni za pomocą dużych ciężarów, ale kompleksowy trening tkanek mięśniowych ciała. Ćwiczenia siłowe skupiają się na pompowaniu określonego obszaru ciała, natomiast reszta mięśni pozostaje bez odpowiedniego obciążenia. Dlatego sam trening siłowy jest nieskuteczny w odchudzaniu.
Odchudzanie w domu jest możliwe poprzez wykonywanie ruchów treningowych z masą własnego ciała, angażujących kilka grup mięśni. W takim przypadku procesy metabolizmu i spalania tłuszczu będą przebiegać szybciej, co w połączeniu z odpowiednim odżywianiem gwarantuje pozytywny wynik.
Ćwiczenia odchudzające możesz wykonywać w interwałach lub w obwodzie, łącząc je według własnego uznania. Trening obwodowy może składać się z 6-8 powtórzeń kombinacji 4 ćwiczeń w każdym kierunku, które wykonuje się bez odpoczynku. Oddech można złapać tylko pomiędzy okrążeniami.
Ćwiczenia na odchudzanie górnej części ciała
Każde ćwiczenie z tej grupy koncentruje się na pracy tułowia i kończyn górnych. Ale podczas ich wykonywania pracują także mięśnie innych partii ciała, co korzystnie wpływa na proces odchudzania w domu.
Klasyczne pompki
To skuteczne ćwiczenie jest zawarte w większości kompleksów treningowych. Podczas wykonania zaangażowane są mięśnie obręczy barkowej, klatki piersiowej, tricepsa, na które kierowany jest główny ładunek, a także mięśnie nóg i tułowia, które utrzymują ciężar ciała.
Aby to wykonać, należy położyć dłonie na podłodze na linii barków, złączyć kończyny dolne, a palce stóp oprzeć na podłodze, napiąć ciało, unikając zginania. Następnie należy zgiąć łokcie i opuścić ciało, następnie wyprostować stawy łokciowe, unieść ciało i przyjąć pozycję wyjściową. Dla początkujących klasyczną pompkę można uprościć: w pozycji wyjściowej lekko rozłóż nogi lub skup się nie na palcach, ale na kolanach.
Pompki na skosie
Pozycja wyjściowa górnej części ciała jest taka sama (klasyczna), jedynie nogi powinny być ułożone na lekkim wzniesieniu. Z tego powodu, prostując łokcie, będziesz musiał ramionami i klatką piersiową lekko odepchnąć się od podłogi, co zwiększy obciążenie mięśni tych partii ciała. Plecy powinny pozostać stale proste, a mięśnie brzucha napięte.
Pompki Spidermana
To ćwiczenie maksymalnie obciąża główne pracujące mięśnie. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przypadku klasycznej pompki. Wykonanie: zginając ręce i opuszczając klatkę piersiową, musisz jednocześnie przyciągnąć kolano do łokcia; unosząc się – przywróć kończynę dolną do poprzedniej poziomej pozycji. W następnym powtórzeniu noga się zmienia. Ważne jest, aby napiąć brzuch i wyprostować plecy i biodra.
Pompki na ramionach
Ten ruch treningowy powoduje maksymalne obciążenie ramion. Aby to wykonać, musisz ustawić stopy na podwyższonej platformie, a dłonie jak najbliżej stóp. Prawidłowa pozycja początkowa powinna przypominać znak „/”. Stojąc w nim, należy opuścić głowę, a następnie wysiłkiem mięśni obręczy barkowej wykonać pompkę do góry i powrócić do pozycji wyjściowej.
Podciąganie
To ćwiczenie rozwija wytrzymałość i siłę, ponieważ musisz podnieść cały ciężar ciała. Chwytając mocny drążek z bezpośrednim uchwytem, musisz podciągnąć ciało jak najwyżej. Dla początkujących dostępna jest lekka wersja ćwiczenia z poprzeczką na wysokości pasa. Należy wisieć pod nim z wyprostowanymi ramionami i opierając się na piętach powoli przyciągać ciało w stronę poprzeczki. Aby uprościć element, możesz całą stopę oprzeć na podłodze, a aby skomplikować, podciągnij się jedną ręką.
Zestaw ćwiczeń na dolne partie ciała
Elementy tego zestawu ćwiczeń trenują wszystkie mięśnie poniżej pasa, pomagają utrzymać je w napięciu i spalają podskórną tkankę tłuszczową.
Przysiady
Przysiad jest ważnym ruchem treningowym dolnej części tułowia. Jego prawidłowe wykonanie polega na opuszczeniu miednicy w przysiadzie, stopy powinny znajdować się w jednej linii z barkami, plecy powinny być proste, mięśnie brzucha i pośladki napięte. Podczas przysiadu musisz uważać, aby kolana nie wychodziły poza linię palców u nóg. Prawidłową technikę wykonania ćwiczenia łatwo zapamiętać i wykonać, jeśli wyobrazisz sobie, że siedzisz na krześle za sobą. Musisz unieść miednicę, wracając do pozycji wyjściowej, wykorzystując wysiłek mięśni pośladkowych i ud.
Przysiady z rękami za głową
W wersji przysiadu, gdy kończyny górne są umieszczone za głową, eliminuje się możliwość wystąpienia małego impulsu, a obciążenie nieznacznie wzrasta. W przeciwnym razie wykonanie jest podobne do klasycznych przysiadów.
Przysiady z uniesionymi ramionami
W tym ćwiczeniu musisz przysiadać z rękami wyciągniętymi wysoko nad głową. Zasady i technika są takie same jak w przypadku zwykłych przysiadów.
Uniesienie miednicy
Jest to ćwiczenie polegające na odchudzaniu tylnej części uda i ćwiczeniu mięśni brzucha. Należy położyć się, ugiąć kolana i opierając stopy i napinając mięśnie pośladków, podnieść miednicę. Zatrzymaj się i płynnie wróć na dół, nie dotykając podłogi. Możesz jeszcze bardziej skomplikować wykonanie, jeśli wyciągniesz jedną nogę do góry i uniesiesz miednicę, opierając się na jednej kończynie.
Rzuca się
Wykroki wraz z przysiadami stanowią podstawę ćwiczeń dolnych partii ciała. Maksymalny efekt można uzyskać, jeśli wykonasz je prawidłowo. Aby to zrobić, musisz zrobić krok do przodu i zgiąć nogę chodzącą w kolanie pod kątem prostym, tak aby udo było równoległe do podłogi. Aby wstać, należy lekko odepchnąć się piętą. Następnie należy zmienić roboczą kończynę dolną i powtórzyć wypad. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy i ciało powinny być wyprostowane, a mięśnie brzucha napięte.
Chodzące wypady
To bardziej skomplikowana wersja wypadów. Polega na tym, aby nie wracać nogą do pozycji stojącej, lecz przyciągnąć tylną do niej, wykonując krok do przodu.
Wykroki w tył
W tym ćwiczeniu krok nie jest wykonywany do przodu, ale do tyłu, a następnie ciało jest opuszczane, jak w zwykłych wypadach, zgodnie ze wszystkimi technicznymi zasadami wykonania.
Przykłady ćwiczeń cardio
Odchudzanie w domu nie jest możliwe bez treningu cardio. Usprawniają procesy metaboliczne, zmuszając organizm do wydatkowania większej ilości energii.
„Skaczący Jack”
Ćwiczenie to można wykorzystać zarówno jako rozgrzewkę, jak i część lekcji głównej. Należy stać prosto, kończyny dolne złączyć, kończyny górne trzymać wzdłuż ciała – to jest pozycja wyjściowa. Musisz wyskoczyć z niego i szeroko rozłożyć nogi, jednocześnie podnosząc ręce nad głowę w skoku. W kolejnym skoku musisz wrócić do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby podczas odpychania się do skoku ciężar spadał na śródstopie.
„Burpee”
Jeśli burpees są uwzględnione w zestawie ćwiczeń, masz gwarancję dobrego obciążenia kardio. Należy zacząć od pozycji stojącej, następnie uklęknąć, przyjąć pozycję z kolan, jak przy klasycznej pompce, następnie podskoczyć nogami w stronę ciała i unieść się. Energiczne wykonywanie burpees jest doskonałym treningiem cardio. Aby utrudnić sobie zadanie, możesz wrócić do pozycji wyjściowej podskokiem.
Wspinaczka na wyższy poziom
To ćwiczenie na odchudzanie jest dobre, ponieważ jednocześnie obciąża układ sercowo-naczyniowy i dolną część ciała. Początkowa wysokość stojaka, ławki lub podestu powinna wynosić 20 cm. Musisz stanąć twarzą do niego, podnieść i postawić na nim jedną stopę. Następnie napinając mięśnie nóg, odepchnij się, unieś i podciągnij drugą nogę. W tej pozycji zatrzymaj się i zejdź na dół. Zmień nogę chodzącą i powtórz ćwiczenie. W miarę przyzwyczajania się organizmu do takiego obciążenia należy zwiększyć wysokość stojaka.
„Wspinacz”
Najpierw musisz przyjąć pozycję jak do pompek. Następnie musisz naprzemiennie przyciągać kolana do klatki piersiowej, nie dotykając podłogi palcami. Im szybciej wykonuje się ćwiczenie, tym większe jest obciążenie serca i mięśni całego ciała.
Ćwiczenia na pompowanie mięśni brzucha
Podczas odchudzania szczególną uwagę należy poświęcić żołądkowi. Nawet przy ogólnej utracie wagi brzuch może pozostać zwiotczały lub niewystarczająco płaski. Taka jest specyfika tej części ciała, dlatego ćwiczenia brzucha podczas odchudzania są obowiązkowe.
Deska
Bardzo skuteczny element treningu statycznego z masą własnego ciała. Należy przyjąć pozycję jak do pompek, ale z naciskiem na łokcie, napinając i rozciągając ciało. Musisz stać w ten sposób od 30 sekund do kilku minut, w zależności od poziomu treningu. Deska i jej odmiany muszą być uwzględnione w zestawie ćwiczeń na napięcie mięśni.
Deska boczna
Wykonywany jest na boki, z naprzemiennym naciskiem na jedną kończynę górną. Dla początkujących możesz na początek stać w desce przez pół minuty, stopniowo zwiększając czas wykonywania elementu.
Unoszenie nóg z obciążeniem
Podczas tego ruchu treningowego mięśnie brzucha będą tak napięte, jak to możliwe, tak aby było odczuwalne w nich pieczenie. Wisząc na drążku, musisz podnieść nogi do klatki piersiowej. W tym przypadku kończyny dolne (zgięte lub proste) tworzą kąt prosty z garbem w pozycji uniesionej, który musi pozostać nieruchomy i nie kołysać się.